初（chū）为（wéi）人母，总是有很（hěn）多慌张，特别是在月子时期，一边担心月子（zǐ）餐（cān）吃不对（duì），怕宝宝没奶喝，另一边又担心身体恢复不好（hǎo），落下月（yuè）子病。

那么，产后（hòu）30天的饮食（shí）要如（rú）何安排才好呢？今天我（wǒ）们就（jiù）来给大家制定一份30天的月子餐食谱，营养又健康，让你每天吃不重样！

第（dì）一（yī）周（zhōu）

第一周（zhōu）·第一天

早餐（cān）：黑米粥(加少许糖）、鸡蛋、清炒油麦菜

辅（fǔ）餐：紫（zǐ）菜（cài）瘦肉汤

正（zhèng）餐菜：清蒸鱼、油麦（mài）菜、茄子豆角、客家黄白酿（niàng）豆腐、木耳百合山药（yào）、土豆丝炒肉丝

正餐配汤：鸡骨（gǔ）草（cǎo）瘦肉汤

第（dì）一周·第二天

早餐：薏米山药（yào）枸杞粥、蒸鸡蛋、清炒莴笋（sǔn）丝（sī）

辅（fǔ）餐（cān）：木（mù）瓜牛奶

正餐（cān）菜：菠菜、菜心、排骨炖豆角、虫草花焖（mèn）鸡（jī）、肉（ròu）末蒸水蛋（dàn）、西兰花牛肉

正餐配汤：筒骨海带汤

第一（yī）周（zhōu）·第三天

早餐：西红（hóng）柿鸡蛋（dàn）面、玉米棒（bàng）、清炒（chǎo）藕片。

辅餐：芝麻糊

正餐菜（cài）：皇帝菜、小白菜、猪肚炒杏鲍菇、土豆（dòu）炖牛肉、莲藕肉片、胡萝（luó）卜肉（ròu）丝

正餐配汤：龙骨肉筋（jīn）益母草汤

第一周·第四天

早餐：胡萝卜小米粥（zhōu）、荷包蛋、清炒豆角

辅餐：生姜紫薯汤

正（zhèng）餐（cān）菜：清蒸鱼、红苋菜（cài）、生菜、茶树菇（gū）牛肉、西红柿（shì）炒肉片（piàn）、炒（chǎo）三丝

正餐配汤（tāng）：莲子猪肚汤

第一周·第五（wǔ）天

早餐：芋（yù）头瘦肉粥、小番薯、清炒土豆丝

辅餐：红枣莲子银（yín）耳汤（tāng）

正餐菜（cài）：娃娃菜、包（bāo）心菜、虫（chóng）草花焖鸡、姜丝（sī）炒腰花、丝（sī）瓜（guā）鲜鱿、土豆丝炒肉丝

正餐配（pèi）汤（tāng）：玉米莲藕排骨汤

第一周·第六天

早餐：红枣黑（hēi）米粥、鹌鹑蛋、木耳百合（hé）

辅餐：奇异果红（hóng）枣饮

正餐菜：红（hóng）薯叶、油麦菜、红烧鱼块、小（xiǎo）鸡炖蘑（mó）菇、鸡蛋虾仁、莴笋炒肉丝

正餐配汤：乌鸡汤

第一周·第七天

早餐：花（huā）生玉（yù）米粥、煮鸡蛋、清（qīng）炒西（xī）兰花

辅餐：核桃糊

正餐菜（cài）：菠（bō）菜、清（qīng）蒸（zhēng）鱼、茄子豆角、豉汁蒸（zhēng）排骨、荷兰豆炒牛肉、猪肚炒彩椒

正餐配（pèi）汤：生鱼香（xiāng）菇枸杞（qǐ）叶汤（tāng）

第二周

第二周·第一天

早餐：猪（zhū）杂河粉、小番（fān）薯、清（qīng）炒包心菜

辅餐：酒糟蛋花汤（tāng）

正餐（cān）菜：白切（qiē）鸡、沙（shā）尖鱼、菜心（xīn）、皇帝（dì）菜、小白菜、红烧（shāo）豆腐、姜丝腰花

正餐配汤：鸡爪排骨（gǔ）花生汤

第二周·第二天

早餐：青菜肉末黑木耳粥、荷包蛋、清炒娃娃菜

辅餐：南瓜羹

正餐菜（cài）：萝卜炖牛腩、小白菜、红苋菜、白灼虾、百合青瓜虾仁、西兰花牛肉

正餐配汤：猪肚（dù）鸡汤

第（dì）二（èr）周·第三天

早餐：大米小米红薯粥、煮（zhǔ）鸡蛋（dàn）、清炒双色花（huā）菜（cài）

辅餐：汤圆

正（zhèng）餐菜：生菜、娃娃菜、清（qīng）蒸鱼（yú）、萝卜丝香菇肉饼、西红柿炒肉片、百合腰豆海参

正餐配汤（tāng）：黄芪通（tōng）草木瓜鲫鱼汤（tāng）

第二（èr）周·第四（sì）天（tiān）

早餐：红小豆薏（yì）米黑米粥、蒸（zhēng）鸡蛋、炒（chǎo）菜心

辅餐：红枣莲子银耳汤

正餐菜：包菜心、红薯（shǔ）叶、丝瓜鲜鱿、可乐鸡中翅、豉汁蒸排骨、肉末蒸水（shuǐ）蛋（dàn）

正餐配汤：五指（zhǐ）毛桃（táo）鸡汤

第二周·第五天

早餐：青菜香菇瘦肉米粉（fěn）、煮鸡蛋、清（qīng）炒豆角

辅餐（cān）：芝麻（má）糊

正餐（cān）菜：白（bái）灼虾、油麦菜、茄子豆角、猪（zhū）脚姜（jiāng）、土豆丝炒肉丝、冬（dōng）笋炒牛肉

正餐配汤：黄豆木瓜猪（zhū）脚汤

第二周·第六天（tiān）

早餐：红（hóng）枣莲子糯米粥、荷（hé）包蛋、清（qīng）炒小土豆丝

辅餐：生姜紫薯汤

正餐菜：菠菜（cài）、菜心、清蒸鱼（yú）、红烧鱼块、排骨炖豆角、粉丝蒸圆贝

正餐（cān）配汤：玉（yù）米排骨汤

第二（èr）周· 第七天

早餐：山药枸杞小米粥、鹌鹑蛋、清炒花菜

辅餐：紫菜瘦肉汤

正餐菜：皇帝菜、小白菜、白切鸡、玉米炖羊肉、白果（guǒ）腐竹猪肚、胡（hú）萝卜（bo）炒肉丝

正餐配汤：鱼头豆腐汤

第三周

第三周·第一天

早餐（cān）：南瓜粥、煮鸡蛋、清炒包心菜

辅餐：核桃（táo）糊

正餐（cān）菜：生菜、炒三丝、红苋菜、清蒸鱼、香芋南瓜、虫草花肉饼

正餐配汤：生鱼（yú）香菇（gū）枸（gǒu）杞叶汤

第三周·第二天（tiān）

早（zǎo）餐：黑米粥（加少许（xǔ）糖）、荷（hé）包蛋（dàn）、清（qīng）炒油麦菜

辅餐：奇异果（guǒ）红枣饮

正餐菜：娃娃菜、包心菜、莲藕（ǒu）肉片、土豆炖牛（niú）肉、萝（luó）卜炖牛腩、木耳百合山药

正餐配汤：椰青乌（wū）鸡汤

第三周·第三天

早餐：薏米山药枸杞粥、鹌（ān）鹑蛋、清炒莴笋丝

辅（fǔ）餐：红枣（zǎo）莲（lián）子银耳（ěr）汤

正餐（cān）菜（cài）：油麦菜（cài）、红薯叶、姜丝腰花（huā）、鸡蛋虾仁（rén）、小（xiǎo）鸡炖（dùn）蘑菇（gū）、荷（hé）兰豆炖牛肉

正餐配汤：木瓜通草鲫鱼汤

第三周·第四天

早餐：西红柿鸡（jī）蛋面、玉米棒、清炒（chǎo）藕片

辅餐：南瓜（guā）羹

正餐菜：菠菜、白切鸡、茄子（zǐ）豆角、鸡蛋虾仁（rén）、红烧豆腐胡萝卜炒（chǎo）肉丝（sī）、黄豆炖猪尾

正餐配汤：玉米（mǐ）莲藕山药排（pái）骨汤

第三（sān）周（zhōu）·第五天

早（zǎo）餐：胡萝卜小米粥、荷包蛋、清炒豆角（jiǎo）

辅（fǔ）餐：木瓜牛奶

正餐菜：菜心、皇帝菜、清蒸鱼、鼓（gǔ）汁蒸排骨、西兰花炒肉片、百合腰豆海参

正餐配汤：猪肚鸡

第三（sān）周·第六天（tiān）

早餐：芋头瘦肉粥、煮鸡蛋、清炒土豆丝（sī）

辅餐：汤圆

正餐菜：小白菜、红（hóng）苋菜、沙尖鱼、丝（sī）瓜（guā）鲜鱿、茶树菇牛肉、百合青瓜虾仁

正餐配汤：黄（huáng）花（huā）菜猪脚汤

第三周（zhōu）·第七天

早餐：玉米糯米粥、鹌鹑蛋（dàn）、木耳百合（hé）

辅餐：红（hóng）枣莲子（zǐ）银（yín）耳汤（tāng）

正（zhèng）餐菜（cài）：生（shēng）菜、娃娃菜、白灼虾、鸡蛋虾仁、土豆（dòu）炖（dùn）牛肉、排（pái）骨炖豆角

正（zhèng）餐配汤：椰子鸡

第四周

第四周·第一天（tiān）

早餐：南瓜粥、荷包蛋、清炒西兰花

辅餐：木瓜牛奶

正餐菜：清蒸鱼、红薯叶（yè）、包菜（cài）心、双菇鸡（jī）肉、三色炒（chǎo）牛柳、荷兰豆（dòu）炒肉丝（sī）

正餐配汤：黄芪当归鲫鱼汤（tāng）

第四周·第（dì）二天

早餐：猪杂河（hé）粉、小（xiǎo）番（fān）薯、清炒生菜

辅餐（cān）：芝麻糊

正餐菜：菠菜、油麦菜、炒三丝、猪脚姜、香芋（yù）南瓜、豉汁蒸排骨

正餐配汤：筒骨海带汤

第四周·第三（sān）天

早（zǎo）餐：青菜肉末黑木耳（ěr）粥、鹌鹑蛋、清炒娃娃菜

辅餐：生姜紫薯汤（tāng）

正（zhèng）餐菜：菜心（xīn）、红（hóng）烧豆腐、茄子豆角（jiǎo）、木耳百合山（shān）药、虫草花（huā）鸡肉、萝卜炖牛腩

正餐配汤：鸡骨（gǔ）草筒骨（gǔ）汤

第四周·第四天

早餐：大米小米红薯（shǔ）粥、蒸鸡蛋、清炒土豆丝

辅餐：紫菜瘦肉汤

正餐菜：清蒸鱼、小白菜、皇帝菜、茶（chá）树菇牛（niú）肉、小鸡炖（dùn）蘑菇（gū）、西（xī）兰花炒肉片

正餐配汤：莲子猪肚汤

第（dì）四周·第五天

早餐：红小（xiǎo）豆薏米（mǐ）黑（hēi）米粥（zhōu）、荷包蛋、清炒菜（cài）心

辅餐：蒸山药

正餐菜：生菜、红苋菜、莲藕炒肉片、黄豆（dòu）炖猪尾、白果腐竹猪肚、百（bǎi）合腰豆海参

正餐（cān）配汤（tāng）：萝卜鲫鱼（yú）汤（tāng）

第四周·第六天

早餐：青菜香菇瘦肉米粉、小番薯、清炒豆角

辅（fǔ）餐：奇异果（guǒ）红枣饮

正餐菜：包菜心（xīn）、丝瓜鲜鱿、白切（qiē）鸡、茄子豆角、土（tǔ）豆丝（sī）肉丝、鼓汁蒸排骨

正餐（cān）配汤：木瓜黄豆猪（zhū）脚汤

第四（sì）周·第（dì）七天

早餐：花生（shēng）玉米粥（zhōu）、荷包蛋、清炒包心菜

辅（fǔ）餐（cān）：核桃糊

正（zhèng）餐（cān）菜：油麦菜、红薯叶、清蒸鱼、肉末蒸蛋、木瓜腰豆（dòu）炖排骨、胡萝卜（bo）炒肉（ròu）丝（sī）

正餐配汤：药材鸡

以（yǐ）上就是产（chǎn）后（hòu）30天的月子餐（cān）介绍（shào），希（xī）望每位宝妈都能够享受美味（wèi）营（yíng）养的月子餐，也希望照（zhào）顾宝（bǎo）妈的月嫂或者家人，能够（gòu）做出适（shì）合宝妈的美味月子（zǐ）餐（cān），助力宝妈顺（shùn）利康（kāng）复！